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Powernap oder Mittagsschlaf? Unterschiede, Effekte und worauf es ankommt
22.8.2025
Ein kurzes Nickerchen am Mittag? Für manche ein Zeichen von Faulheit – für andere ein bewährtes Mittel, um neue Energie zu tanken. Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass der sogenannte Powernap nicht nur die Konzentration verbessert, sondern auch die Stimmung hebt und sogar das Herz schützen kann. Aber wie lange sollte man schlafen? Wer profitiert besonders? Und wann ist ein Mittagsschlaf eher ungünstig?
Was ist ein Powernap?
Ein Powernap ist ein kurzer, gezielter Schlaf von etwa 10 bis 20 Minuten, meist in den frühen Nachmittagsstunden. Ziel ist es, die Aufmerksamkeit zu steigern, ohne in tiefere Schlafphasen zu geraten. Wer nach einem Powernap wieder aufsteht, fühlt sich erfrischt, klarer im Kopf und oft besser gelaunt.
Was passiert im Körper?
Während eines Powernaps fallen wir nicht in den Tiefschlaf: Wir bleiben im leichten Schlaf. In dieser Phase beginnt das Gehirn, äussere Reize auszublenden. Puls, Blutdruck und Muskelspannung sinken leicht. Erste Gedächtnisinhalte werden vorsortiert, die Verarbeitung von Informationen verbessert sich und Stresshormone werden reduziert. Entscheidend: Die Tiefschlafphase vermeiden, denn dadurch wacht man ohne das Gefühl von Benommenheit auf und ist direkt wieder leistungsfähig.
Was ist ein Mittagsschlaf?
Ein klassischer Mittagsschlaf dauert deutlich länger – meist zwischen 60 und 90 Minuten. Er führt tiefer in den natürlichen Schlafzyklus und umfasst neben dem leichten Schlaf auch Tiefschlafphasen und häufig eine REM-Phase (Rapid Eye Movement).
Was passiert im Körper?
In den Tiefschlafphasen kommt es zu einer besonders intensiven Regeneration. Der Körper schaltet auf Erholung um: Zellen reparieren sich, das Immunsystem wird gestärkt und auch emotionale Reize werden sortiert. In der REM-Phase werden Erlebnisse und Gefühle verarbeitet – wichtig für seelische Stabilität.
Ein längerer Mittagsschlaf kann also weit über die kurzfristige Erfrischung hinauswirken. Allerdings sollte man möglichst nicht mitten aus dem Tiefschlaf geweckt werden – sonst drohen die typischen Symptome der Schlafträgheit, also Konzentrationsstörungen, Frösteln oder Schweregefühl im Körper.
Wieso ein Powernap funktioniert
Während des Tages sinkt unsere Körpertemperatur und Wachsamkeit meist zwischen 13 und 15 Uhr leicht ab – unabhängig davon, wie viel wir nachts geschlafen haben. Dieser sogenannte "Energiesinkflug" ist biologisch ganz normal. Ein kurzer Schlaf in dieser Phase kann die Leistungsfähigkeit wiederherstellen.
Ein Powernap wirkt dabei wie ein "Reset" für das Gehirn. In den ersten Schlafphasen – vor allem im leichten Schlaf – beginnen sich Informationsflüsse im Gehirn neu zu sortieren. Dabei wird das Gedächtnis entlastet, die Aufmerksamkeit steigt, Stresshormone sinken. Wer regelmässig kurz schläft, hat oft bessere Reaktionszeiten, kann kreativer denken und fühlt sich allgemein ausgeglichener.
Powernap oder langer Mittagsschlaf?
Ob ein kurzer oder längerer Mittagsschlaf sinnvoll ist, hängt vom individuellen Schlafbedürfnis und dem Alltag ab:
- Powernap: Ideal bei kurzer Erschöpfung, im Arbeitsalltag oder wenn wenig Zeit zur Verfügung steht. Man bleibt im leichten Schlaf und ist danach sofort wieder einsatzfähig.
- Längerer Mittagsschlaf: Kann sinnvoll sein bei Schlafmangel, starker körperlicher Belastung oder in der Rekonvaleszenz (Erholungszeit nach einer Krankheit oder Operation). Allerdings durchläuft man hier meist auch Tiefschlafphasen – das Aufwachen fällt schwerer und man kann sich danach vorübergehend benommen fühlen.
Tipps für den idealen Powernap:
Wer direkt vor dem Powernap eine kleine Tasse Kaffee trinkt, kann nach etwa 20 Minuten aus dem Schlaf erwachen – genau dann, wenn das Koffein zu wirken beginnt. Das sogenannte "Coffee Napping" wird in der Schlafforschung ebenfalls als effektiver Muntermacher beschrieben. Probiert's doch mal aus!
Wer profitiert besonders von Powernap und Mittagsschlaf?
Ein gezielter Powernap oder Mittagsschlaf kann für viele Menschen ein wertvoller Energiebooster sein. Gerade Menschen mit wenig Zeit oder hoher geistiger Belastung – etwa im Büro, im Pflegealltag oder auf langen Fahrten – profitieren besonders vom Powernap.
Wir haben die Erfahrung gemacht, dass gezielte Ruhephasen im Alltag für viele Menschen ein echter Energiebooster sein können – besonders in belastenden oder anspruchsvollen Lebenssituationen:
- Pflegende Angehörige etwa, die oft rund um die Uhr im Einsatz sind, schöpfen durch ein kurzes Nickerchen neue Kraft – ohne sich stundenlang zurückziehen zu müssen.
- Auch bei Menschen mit chronischen Erkrankungen oder im höheren Alter beobachten wir, dass ein Powernap oder Mittagsschlaf den fehlenden Nachtschlaf sinnvoll ergänzt und zu mehr Ausgeglichenheit im Tagesverlauf führt.
Und nicht zuletzt berichten viele Berufstätige – besonders im Schichtdienst oder bei intensiver geistiger Arbeit – von besserer Konzentration und mehr Leistungsfähigkeit nach einem gezielten Powernap oder längerem Mittagsschlaf.